Rubrica de psihologie: Depresia

Multă lume foloseşte termenul ”depresie” pentru a descrie starea de tristeţe sau o zonă negativă a stărilor emoţionale. Cu toate acestea depresia este mai mult decât o ”tristeţe” şi este o condiţie serioasă care necesită intervenţia unui psiholog. Depresia se caracterizează prin lipsa somnului sau prin perioade prelungite de somn. Caracteristică depresiei este inabilitatea de a te concentra asupra unor lucruri pe care înainte le puteai realiza uşor. Un depresiv se va simţi nu doar trist dar şi neajutorat, fără de speranţă. Gândurile negative nu-ţi dau pace şi predomină în marea parte a timpului. În ceea ce priveşte apetitul, fie mănânci din ce în ce mai puţin, fie mănânci mai mult decât de obicei. Eşti iritat, te enervezi uşor şi devii agresiv din punct de vedere verbal.

Depresia se poate caracteriza şi prin consum excesiv de alcool, implicarea în activităţi riscante şi gânduri suicidare recurente. Referinţele la idei suicidare din partea unei persoane depresive trebuie luate în serios. Acestea nu sunt doar mofturi şi nu trebuie interpretate ca pe o intenţie de a atrage atenţia. Există o şansă destul de mare ca un suferind de depresie să aibă o tentativă de suicid.

Toate acestea oferă un tablou de ansamblu al depresiei. Noi – ca privitori din exterior – observăm că persoana depresivă este ”puţin tristă” sau ”altfel”. Un depresiv tinde să se închidă în sine şi să comunice din ce în ce mai puţin, considerând că lumea oricum nu-l va înţelege sau putea ajuta. Predomină stima de sine scăzută, lipsa de energie. În unele cazuri suferindul poate ajunge chiar să acuze dureri fizice (de cap, spate, musculare, stomacale).

De cele mai multe ori depresia nu vine singură. Uneori, ca atribute ale depresiei găsim starea de anxietate, atacurile de panică, fobia socială. Acestea pornesc un ciclu care se auto-întreţine: anxietatea iscă teamă, teama duce la o stare de nelinişte, neliniştea este motivată prin gânduri derivate din catalizatorul episodului depresiv care la rândul lor întreţin starea de depresie.

Există diferite forme ale depresiei: distimie (o formă mai ”uşoară” a depresiei care apare între etape de normalitate), episod depresiv major (simptome constante pe o perioadă de aproximativ şase luni), depresie postpartum (întâlnită la femei care tocmai au născut şi datorată modificărilor de ordin hormonal), depresie derivată din tulburarea bipolară (atunci când episoade de manie alternează cu episoade de depresie) şi alte tipuri aflate în corelaţie cu tulburări de personalitate sau boli mintale.

Depresia afectează viaţa suferindului pe mai multe planuri: inabilitatea de a lucra; inabilitatea de a funcţiona în societate; slăbirea relaţiilor familiale; pierderea speranţei pentru un viitor mai bun. Un studiu din 2013 afirmă că 26,3% dintre bărbaţi şi 21,9% dintre femei suferă de o formă sau alta de depresie.

Semne ale depresiei

Instalarea stării depresive se face treptat. De cele mai multe ori confundăm începutul stării de depresie cu o proastă dispoziţie. Dăm vina pe vreme, pe lipsa unui somn bun, aşteptăm să ne treacă. Dar a doua zi e la fel ca prima iar în săptămânile următoare ne trezim că coborâm într-o spirală a disperării întrebându-ne cum a început totul. Iată câteva semne ale depresiei pe care nu e bine să le ignorăm.

Lipsa somnului sau un somn prelungit este de obicei semnul că s-ar putea să intraţi într-un episod de distimie sau unul depresiv. Nu puteţi dormi noaptea, sau dormiţi mai mult decât dormeaţi de obicei. Şi indiferent de durata somnului, vă treziţi obosit, fără chef, vă ridicaţi anevoie din pat şi v-aţi dori să mai puteţi rămâne printre aşternuturi.

Un alt semn al depresiei este o dispoziţie apatică. Nu aveţi energie, funcţionaţi mai greu, lucruri pe care înainte le făceaţi uşor vi se par acum imposibil de terminat. Întârziaţi în proiecte, întârziaţi la şcoală sau serviciu, ajungeţi mai greu acasă şi o faceţi obosit.

Dacă sunteţi mai iritabili în ultima vreme, dacă observaţi că celor din jur le e teamă să vă abordeze sau o fac cu reticenţă, ca şi cum le-ar fi teamă să nu care cumva să vă deranjeze, aflaţi că şi acesta este un semn al instaurării depresiei. Sunteţi fără răbdare, vă impacientaţi, sunteţi nervoși. Poate aveţi o stare de anxietate. Vă enervaţi în faţa unor lucruri pe care le puteaţi tolera înainte, reacţionaţi agresiv din punct de vedere verbal sau fizic, vă răstiţi mai des la oameni în ultima vreme.

Sentimenul de vină este şi el un precursor al depresiei. Vă învinovăţiţi constant pentru lucruri care înainte nu vă preocupau sau vă preocupau puţin. Vă simţiţi fără rost, vă macină idei şi gânduri de care simţiţi că nu puteţi scăpa. Sunteţi tentat să le întoarceţi în permanenţă pe toate feţele căutând răspunsuri. Ruminaţiile sunt şi ele un semn al depresiei.

Vă e greu să vă concentraţi. Vă ia mult efort să puteţi îndeplini până şi cele mai rudimentare acţiuni. Parcatul maşinii e mai nou dificil, urcaţi scările blocului şi observaţi că obosiţi mai rapid. Vă apucaţi de un lucru doar ca să vă opriţi hăbăuci, întrebându-vă care era următorul pas.

Lipsa de responsabilitate este un alt semn al instaurării depresiei. Lucruri pe care înainte le abordaţi precaut acum par să vină de la sine şi să le puteţi înfrunta fără să vă gândiţi de două ori. Consumaţi mai mult alcool decât înaite, vă angajaţi în comportamente de risc (condusul maşinii în mod haotic, acte cu caracter sexual). Căutaţi plăcerea şi doriţi să o aveţi în ciuda piedicilor aşa că treceţi rapid peste ceea ce vă reţinea de la ele înainte.

Dureri. Aveţi dureri fizice. Dureri musculare care se susţin pe perioade mai lungi, dureri de cap, de spate. Poate vă doare în coşul pieptului sau vă dor umerii şi asta vă deranjează, negândindu-vă să faceţi asocierea cu restul simptomelor de mai sus. Durerile fizice survenite cu ele sunt un sen al depresiei. Dacă într-o zi începe să vă doară capul şi sunteţi lipsit de energie şi vă gândiţi că ”asta mai îmi lipsea acum”, cel mai probabil ar trebui consultat şi un psiholog pe lângă medicul de familie.

Cum poţi reduce depresia

Depresia şi anxietatea sunt lucruri care de cele mai multe ori necesită intervenţia unui psihoterapeut. Uneori depresia trece de la sine dacă nu este tratată, dar timpul necesar estompării ei variază de la caz la caz şi reprezintă o perioadă de chin ce poate fi ameliorată prin şedinţe de terapie cu un psiholog. Mai mult, depresia trebuie luată în serios deoarece se poate agrava şi afecta grav modul de viaţă al persoanei, punând uneori chiar în pericol existenţa suferindului. Sfaturile de mai jos nu se doresc a fi un tratament al depresiei ci mai degrabă nişte paşi adiţionali prin care, împreună cu terapia din cabinetul psihologului, puteţi reduce nivelul de depresie.

Socializaţi cât mai des

În episoadele de depresie tendiţa suferindului este să se izoleze. Nu vrea ca lumea să-l vadă deprimat, să-l sâcâie cu întrebări. Funcţionarea este şi aşa greoaie aşa că a asigura pe cei apropiaţi că totul este OK reprezintă un efort suplimetar. Mai mult, depresivul se simte neînţeles, fără de speranţă, aşa că ce rost are să socializeze cu alţii?

Problema cu izolarea este că ajunge să creeze un mediu static în care problemele sunt perpetuate şi întreţinute. Chiar dacă vă este greu, ieşiţi în oraş cu prietenii. Socializaţi. Forţaţi-vă să ieşiţi în public ca să prindeţi gustul lumii de afară. Chiar dacă asta vă provoacă discomfort, văzându-i pe alţii că duc vieţi normale, râd şi îşi văd de viaţa lor vă va da speranţa că în curând veţi scăpa de starea de depresie. Sociologul Emile Durkheim spunea că uneori sinucigaşii îşi iau viaţa imediat după calamităţi, războaie sau molime devastatoare deoarece nu pot face faţă gândului că restul lumii îşi poate reclădi viaţa iar ei nu. Văzându-i pe alţii fericiţi şi puşi faţă în faţă cu propria lor neputinţă, sinucigaşii aleg calea finală deoarece viaţa lor contrastează puternic cu cea a majorităţii populaţiei. Acelaşi lucru este însă valabil şi pentru reversul medaliei. Învăţăm prin studierea celorlalţi iar starea lor de bine se poate imprima asupra noastră, dându-ne speranţe. Ieşiţi în cluburi cu prietenii chiar dacă nu mergeţi cu ideea de a vă distra, pentru că văzându-i pe alţii cum îşi continuă viaţa aţi putea prinde puteri şi încerca să le mimaţi comportamentul.

Socializarea este deosebit de importantă în reducerea depresiei deoarece vă oferă şi o formă de suport social. Prin atitudinea lor, prietenii vă vor sprijini, asigura; nu vă veţi mai simţi atât de singur şi veţi vedea problemele cu care vă confruntaţi ca fiind rezolvabile datorită anterior-menţionatului suport social.

Schimbaţi-vă habitudinile

Una din ideile centrale ale terapiilor cognitiv-comportamentale, indiferent de numele lor, este schimbarea comportamentului. Depresivul se complace de cele mai multe ori în habitudini – ducerea gunoiului, cumpărăturile, televizorul de seară. Schimbaţi acele habitudini deoarece vă menţin într-un cerc închis din care va fi greu să ieşiţi. Când mergeţi la serviciu apucaţi-o pe un alt drum, doar de dragul de a încerca ceva nou. Începeţi cu paşi mici. Schimbaţi televizorul cu radio-ul sau cu lectura. Îndepărtaţi-vă de calculator pentru o vreme. Scopul este să spargeţi tiparele recomfortante de care se agaţă depresivul, fie că asta înseamnă să încercaţi un nou tip de mâncare, fie că se rezumă doar la a începe să închegaţi discuţii cu vecinii aceia cu care nu vorbeaţi înainte. Nivelele de anxietate şi depresie scad atunci când vă schimbaţi comportamentul. Faceţi ceva diferit pentru o vreme.

Stabiliţi un orar pentru ruminaţii

Ruminaţiile reprezintă una din marile probleme ale depresiei. Staţi ore în şir gândindu-vă la ce v-a adus aici, cum aţi fi putut schimba ceva, rulând acelaşi scenariu de zeci de ori în cap şi analizând faptele. Cercetările arată că atunci când vă gândiţi prea mult la probleme, neajunsuri, greşeli şi greutăţi ale vieţii nivelele de anxietate şi depresie cresc. Ciclul gândirii negative este greu de spart iar alte cercetări au arătat că ruminaţiile cresc distresul emoţional ceea ce la rândul lui poate duce la abuz de substanţe sau tulburări alimentare.

Primul pas în a scăpa de ruminaţii este să realizaţi când se întâmplă. Dacă la un moment dat în depresie realizaţi că aţi petrecut prea mult timp gândindu-vă la aceeaşi problemă, amânaţi momentul. Ideea la care trebuie să ajungeţi este ”Nu mă mai gândesc acum, am timp să o fac mai încolo”. Un alt lucru care vă va ajuta să scăpaţi de ruminaţii este să stabiliţi un orar în care să vă permiteţi să ruminaţi. Îngăduiţi-vă ca o dată pe zi, într-un anumit interval de timp, să vă gândiţi la problemele care vă chinuie şi încercaţi să menţineţi strict acel orar. Dacă aţi stabilit 20 de minute pe zi pentru gândurile negative, încercaţi să nu depăşiţi acel interval alocat lor. Când cele 20 de minute din orar sau scurs, amânaţi restul gândurilor pentru a doua zi când va veni vremea să le analizaţi din nou. Nu ajută să încercaţi să le eliminaţi cu totul dar ajută să încercaţi să le amânaţi pentru o zonă de timp asupra căreia aveţi control.

Faceţi mişcare

Începeţi să faceţi sport, de preferinţă undeva afară. Alegeţi să alegaţi prin parc sau să mergeţi la sală. Puteţi începe timid şi să plusaţi în fiecare zi cu încă zece metri de jogging. Substanţele chimice care se eliberează în corp în timpul efortului fizic, cuplate cu suplimentarea cu oxigen a creierului din acele clipe vă va da o stare de bine.

Sfaturile de mai sus ar trebui luate în considerare în conjuncţie cu psihoterapia. Dacă aveţi probleme cu depresia adresaţi-vă unui psiholog deoarece şansele de a scăpa de depresie cresc odată cu eficacitatea şedinţelor de terapie. Nu luați chestiile de mai sus drept soluții desăvârșite.

Idei de final

Depresia e nasoală. Foarte nasoală. Când aveți de-a face cu un depresiv oferiți-i empatie, nu maxime din popor precum ”fii și tu mai bărbat” sau ”lasă că ai destui bani; nu pricep de ce ești trist”. Depresia e mult mai grea decât o simplă tristețe peste care treci cu brio invocând un film de comedie sau o discuție de ridicat moralul cu prietenii. În depresia clinică nu poți vorbi, nu poți gândi, nu poți mișca, nu poți gândi pozitiv și te simți de parcă din clipă în clipă planeta urmează să facă implozie. Te incapacitează de nu mai poți face absolut nimic productiv, și de-ai mai avea determinarea și energia să te apuci de ceva. Dacă aveți prieteni care se încadrează de ceva vreme în semnalmentele de mai sus faceți-le un bine și convingeți-i să meargă la terapie. Ajută mult. Nu aveți idee cât de mult. Am avut clienți care mi-au intrat în cabinet și-au stat muți privind în gol întreaga ședință iar după două săptămâni râdeam cu ei la o țigară. Căutați un psiholog la voi în oraș și vorbiți-i depresivului despre terapie. Cel mai probabil în starea în care se află nu va crede în ruptul capului că cineva îl poate ajuta. Totul e să-l convingeți să meargă una-două ședințe și apoi va observa singur schimbarea. Și încercați să nu vă lăsați prietenii afați în depresie singuri. Când sunt singuri percutează gânduri cu tentă negativă și nu e nimeni acolo să le infirme. Ajută mai mult să-i ascultați decât să încercați să-i faceți să râdă pentru a-i scoate din starea aia. Glumele și tentativele de a binedispune pe cineva nu funcționează cu depresivii.

În cazurile grave medicamentele fac minuni. Să nu vă feriți de antidepresive sau anxiolitice. Orice rău credeți voi că v-ar face bazându-vă pe ceea ce ați văzut prin filme pălește în comparație cu cât de mult vă ajută alea să ieșiți din depresie. Vorbim aici de diferența dintre ”iau pastila și mă culc distrus” și ”m-am trezit simțindu-mă cumva din nou om”. Majoritatea sunt foarte bune în a combate depresia și anxietatea. Cât timp nu beți alcool cu ele nu veți avea nicio problemă. Nu cauzează dependența aia pe care o vedeți prin filmele americane când casnica începe să caute disperată vodka și cutia portocalie cu pastile. Chestiie alea sunt de show și dau bine pe ecran iar realitatea e alta. Dacă vi se recomandă pastile luați-le cu încredere. Dacă vă simțiți ciudat după ele vă sunați psihologul sau psihiatrul și-i spuneți cum vă fac alea să vă simțiți și vi se ajustează doza sau vi se dă altceva care e mult mai OK. Avem vârste, biologii și constituții diferite, așa că dozajul e chestie de echilibru cântărit ochiometric. Dar nu e ceva de care să vă feriți și – repet – vă va face mult bine în caz că sunteți pe fundul prăpastiei.